「歩くこと」は脂肪を燃焼させる有酸素運動。老化防止にも役立つ「ウォーキング」のすすめ(1)

「歩くこと」は脂肪を燃焼させる有酸素運動。老化防止にも役立つ「ウォーキング」のすすめ(1)
週刊文春　掲載日時 2011年07月15日 12時00分｜掲載号 2011年7月21日 特大号

　「ウォーキング」の効用について実によくまとまった記事であるので全文掲載だ。暑くても汗をかいて歩くのだ。ここで汗をかけないようであれば、熱中症にかかりやすい体になっていると、思ってもいい。

******************************************************************************************************************
　まずは1日1万歩目標

　震災以来「帰宅困難者徒歩支援マップ」を非常持ち出し袋に入れ、ウオーキングで体力をつけている人が増えている。誰にでも手軽にでき、生活習慣病予防効果もあるというのだから、これはすぐやるべしだ！

　「医者は病気をしないもの」
　そう高をくくっていた生命科学振興会理事長で医師の渡邊昌さん(70)は、重い糖尿病と診断された。そのとき、渡邊先生は薬を使わずに、食事と運動で血糖値をコントロールすることにした。いままでの生活習慣を見直し、まずは1日1万歩を目標にして歩くことを決めた。

　多忙な医師ゆえ、歩く時間を確保するのはたいへん。通勤を車から電車と徒歩に代え、病院の最寄り駅から一つ手前の駅で降りて一駅間を歩くようにした。駅や職場のエスカレーターやエレベーターを使わず、すべて階段を利用した。昼休みも散歩に出かける。
　食事のカロリー制限なども同時に続けた結果、血糖値は1カ月から2カ月後には下がりはじめ、9カ月後には正常に戻った。

　ウオーキングのような適度な運動は、インスリンの働きを改善する。また、血中のブドウ糖を燃焼させ血糖値を下げるため、糖尿病の予防、改善に効果がある。ただし、糖尿病の人は低血糖にも注意が必要。長時間しっかりウオーキングする場合には、糖分をすぐに補給できる飴やチョコレートを携帯することをおすすめする。

　渡邊先生は「体重も1年間で13キロも落とすことができた。肥満が解消したため、高脂血症、脂肪肝の心配もなくなった。歩くことによる効果は予想以上だった」という。

　ウオーキングは、脂肪を燃焼させる有酸素運動である。よく20分歩き続けないと脂肪は燃焼しない、と言われるがそれは誤解によるもの。20分たたないと脂肪が燃焼しないわけではなく、初めはエネルギー源としての糖質の方が使われる率が多く、20分後辺りから両者の割合が逆転するという意味なのだ。

　脂肪は血液にのって体内のあちこちに運ばれ、各所に溜まっていく。内臓の周りに蓄積されるのが内臓脂肪で、皮膚の下に蓄積されるのが皮下脂肪だ。
　メタボリックシンドロームに関係しているのが内臓脂肪。内臓には毛細血管が多く血行がよいため、内臓脂肪がつきやすい。そのかわり、皮下脂肪より落としやすい。

　「内臓脂肪は、歩くくらいで減るものだろうか」

　そう疑問に思う人もいるだろうが、35歳のサラリーマンKさんは内臓脂肪をウオーキングで大幅に落としたという。しかし、見た目の体型は変わらない。体重も89キロ台で、以前とほとんど変化していない。体脂肪計に乗っても皮下脂肪率は同じだった。

　ところが、体内では大きな変化が起きていた。それは次のようなことが要因と専門家は指摘する。
　ウオーキングで体内に起きる変化は
(1)善玉コレステロールが増加して血管をきれいにし、動脈硬化を防ぐ。
(2)血圧が低下して安定する。
(3)動脈、毛細血管が太くなり血液量が増える、など血管の正常化につながる。
　もちろん心肺機能はアップするし、心臓の負担も軽減するという。
**********************************************************************************************************
続いて(2)も掲載
**********************************************************************************************************
　体以上に「心」もヘルシー

　また、ウオーキングは体全身を使うため腰痛、肩コリにも有効だ。ウオーキングは筋肉全体の3分の2が集中する下半身を有効に使いながら、腹筋、背筋を鍛えることができる全身運動なので、腰痛や首、肩の筋肉の血流を改善し、コリを解消するというわけだ。

　さらに、脳への血流を促すことから、頭痛解消にも効果がある。
　一般的な頭痛は、脳細胞に新鮮な酸素が十分に送り込まれないことで起こる。いってみれば、脳が酸欠状態になっているのだ。ウオーキングで呼吸量が増えれば、新鮮な酸素と栄養が血流にのって全身に運ばれるので脳も活性化する。悩み、アイデアに詰まったときに歩くと気分転換ができ、目や耳に新たな情報が入って脳を刺激し、いい考えが浮かんだりするわけだ。

　元オリンピック選手の荻原健司・次晴兄弟、勅使川原郁恵さんがリーダーの『R9(あるく)プロジェクト』というクラブをご存じだろうか。ウオーキングキャスターとしても活躍しているテッシーこと勅使川原さんは「ウオーキングは体への影響以上に、心もヘルシーになります。軽いうつの人が元気になった例はたくさんあります」という。

　歩くコースなど、最初は各自の方法でやっていいのだが、目的別にいろいろなウオーキング法がある。
　健康と地球環境を意識したライフスタイルをロハスといい、自然に接しながら規則正しい生活をめざす“ロハス・ウオーキング”、ただ歩くのではなく、歩く動作に工夫をほどこして筋肉に負荷をかけて基礎代謝をあげる“エクササイズウオーキング”、腕の動きを大きくした“パワーウオーキング”など、自分にあった歩き方ができるのだ。

　『R9プロジェクト』では、タレントとともに楽しく歩くイベントを行っている。参加したルー大柴は「体を動かすことは、すごくフレッシュ。体で覚えるということは、理屈ではない。まずは歩いてみよう。これがいちばんインポータント」とコメントしている。

　ところで、歩き方には個性が出やすいが、正しいフォームで歩くとより効果が出やすい。
(1)つま先は常に進行方向を向いていること。
(2)一歩一歩かかとから着地することを意識してつま先をピンと上げる。
(3)足裏全体をしっかり使って歩く。
(4)手は軽く握り、親指が軽く上にのっていること。
(5)肘を約90度に曲げ、腕を体の脇でしっかりと前後に振って歩く。

　労働科学研究所の斉藤一博士の調査によると、ヒトの体をヘソから上下に分け、それぞれの筋力を測定した結果、腰から上、すなわち背筋力、腕力は60代になっても20代当時の70％の力を保っていたのに対して、腰から下、つまり脚力は40％の力しかないことがわかった。

　足を鍛えることは、老化を防ぐことにもなるのだ。さあ、レッツ・ウオーク！
*********************************************************************************************************